常春月刊

擇食抗性澱粉 變身瘦子

根據一項被發表在《營養與代謝》(Nutrition and Metabolism)期刊上的研究顯示,抗性澱粉有助於降低熱量的攝取,能促進腸道健康,並且能調控血糖與血脂。

另一份發表於國際期刊《Food Research International》有關抗性澱粉的研究也指出,抗性澱粉具有類似可溶性膳食纖維的特性,對降低膽固醇、穩定血糖、控制糖尿病等具有正面效益,抗性澱粉也是腸道益生菌的食物來源,有助於預防大腸癌的發生。

什麼是抗性澱粉?

抗性澱粉在生理上屬於難消化、澱粉?較難處理的一種澱粉,臺安醫院營養師劉怡里說,抗性澱粉在人體小腸中比較沒有辦法被水解,會在結腸中發酵,具有偏膳食纖維的特性。根據研究,抗性澱粉是腸道益生菌的食物,能夠預防大腸癌,讓血糖降低,幫助降低膽固醇,並能抑制脂肪的吸收囤積。

臺安醫院家醫科主任羅佳琳指出,抗性澱粉具有難消化吸收的屬性,類同於低升糖食物(低GI),在腸道中有類似膳食纖維的效果,是益生菌食物的來源,也對腸道蠕動有幫助,能預防大腸癌。

澱粉依消化的時間做區隔,可區分為快速消化澱粉、慢速消化澱粉與難消化的抗性澱粉。郵政醫院營養師黃淑惠說明,快速消化澱粉像是糊化的粥、濃湯等,很快能被消化吸收;慢速消化澱粉需要約100分鐘,即將近2小時的消化時間;而抗性澱粉在腸道中停留的時間最長,可能長達2~7小時不等。

每天吃20公克抗性澱粉,能有效減肥
抗性澱粉所具有難消化吸收的特性,是可以幫助減肥的最大原因。羅佳琳指出,難消化的抗性澱粉,運用在減肥上也有低GI飲食的概念。不過,抗性澱粉的升糖指數(GI值)可能因為烹調,經加熱、變熟、煮爛等而有所改變,像是糙米比起白米較難吸收,GI值較低,但是糙米煮成稀飯,太容易被消化吸收,GI值就變高了。

黃淑惠分析,抗性澱粉停留在腸道中的時間長,讓人會有飽足感,不容易餓,就不致於吃過量。而且抗性澱粉被消化的速度很慢,血糖就不會像坐雲霄飛車般快速升降而受影響,得以避免血糖轉換為脂肪堆積,因而不會發胖。如果為了達到減重的效果,建議每天飲食中宜吃到約20公克的抗性澱粉量。

常見4大類抗性澱粉食物
抗性澱粉可以區分成四大類,其中前三大類抗性澱粉的食物來源,比較常見於日常飲食中,而第四大類則是經化學方法純化出來的。

◆第一類:存在於全穀類、種子類、豆類中,如糙米、蕎麥等。
◆第二類:生的、未經熟化的澱粉,常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉等。
◆第三類:經反覆烹煮冷卻、澱粉顆粒結構回復,例如隔夜飯、冰地瓜等。
◆第四類:經化學方法純化出來,會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。

雖然想要變身為瘦子,選擇前三大類的抗性澱粉會是飲食上的好幫手,但抗性澱粉並不是零熱量,劉怡里、黃淑惠指出,一般澱粉1公克的熱量是4大卡,抗性澱粉1公克仍有2.8大卡的熱量,只不過是打了7折,並不代表抗性澱粉可以無限量的食用。

想成功變瘦,搭配總熱量控管、用對烹調法
抗性澱粉食物若要運用於減重,劉怡里強調,一樣要謹慎控管與計算總熱量的攝取。以含有抗性澱粉的燕麥、全麥麵包來說,都要小心避免吃過量,以免熱量攝取過高。需要留意的是,吃進40公克燕麥,就相當於吃了半碗飯,熱量達到140大卡;1片全麥麵包比起1片白土司的重量會更重一些,因為使用的麵粉量相對較多,熱量也不低,有些1份全麥麵包的熱量相當於2份主食,熱量也達140大卡。

黃淑惠提醒,想要吃到能有效幫助減肥的抗性澱粉,食物烹調方式、加熱時間與吃的時機也都要注意。一片土司烤熱了吃,吃到的是快速消化澱粉,若是放涼到室溫再吃,吃到的是慢速消化澱粉,若冰過之後才吃,吃到抗性澱粉的量更多;義大利麵也歸類於含抗性澱粉的食物來源,若是烹調時間過久,熱熱的吃,或是添加起司使用焗烤方式料理,就不見得適合用來幫助減重。

抗性澱粉助調控血脂與膽固醇
抗性澱粉除有益腸道健康,能穩定血糖,不會讓人堆積脂肪,可避免發胖之外,也能協助調控血脂肪與膽固醇,有利於維護人體健康。

抗性澱粉之所以能明顯調控血脂,羅佳琳指出,主要是因為血液中的三酸甘油酯會變高,不一定是因為吃了過多油脂,往往可能是喝太多含糖飲料、酒(精煉的醣類),或是吃太多甜食、一般澱粉類食物的緣故,血液中的糖分瞬間升高,一時代謝不掉而轉換成三酸甘油酯,因此,若是改吃粗纖維、經冷卻、難消化、大分子的抗性澱粉,就不會造成血糖瞬間升高轉換為三酸甘油酯的情況,進而幫助調控血脂。

抗性澱粉對於膽固醇的調控也有作用。雖然膽固醇主要不是靠食物吃入體內的,而是約有7到9成是經自體產生,不過,較不易被消化吸收、含粗纖維的抗性澱粉食物,在腸道中能發揮將膽固醇圍起包覆的作用,阻止腸道將膽固醇再吸收進入身體內重新回收利用,進而有助於減少人體內的膽固醇。

抗性澱粉
1.具有類似可溶性膳食纖維的特性。
2.能降低膽固醇、穩定血糖、控制糖尿病。
3.是腸道益生菌的食物來源,有助於預防大腸癌的發生。
4.抑制脂肪的吸收囤積。


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