常春月刊

不可不知的驚人豆漿力

傳統豆漿滿足現代人營養需求,熱騰騰的豆漿是傳統美食,因為其中內含營養的優質蛋白, 價位又不高,是許多人早餐必喝的飲料。 天天喝的豆漿,除了能攝取優質蛋白外, 還有哪些營養正符合現代人的健康需求?

不可不知的驚人豆漿力
在食物中能找到含有大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、植酸、大豆卵磷脂、鈣質、亞麻油酸、鉀、次亞麻油酸、膳食纖維、寡糖等豐富的營養成分,幾乎都是含有膽固醇的肉類,但被譽有植物界牛奶的「豆漿」,不但有這些營養,還沒有膽固醇,特別適合現代人。

曾經在市場上熱賣一時,甚至賣到缺貨的豆漿機,讓做豆漿不用辛苦的在瓦斯爐邊苦等,只要放進洗好的黃豆,輕輕按個鈕,沒多久,熱騰騰的新鮮豆漿馬上出爐;近幾年來,食安問題頻傳,就連最傳統的飲品豆漿,也曾爆出原料污染或是問題黃豆等食安事件,導致自製豆漿的風潮再度興起。

傳統的豆漿是一項男女老少咸宜的飲品,因為味道好、營養豐富,很多人都有早餐喝一杯豆漿的飲食習慣。研究指出,孩子成長要喝豆漿、想瘦身要喝豆漿,女性美顏要喝豆漿、中年人防三高要喝豆漿,甚至更年熟齡防骨鬆也要喝豆漿,老年族群喝豆漿可延緩老化……,小小一杯傳統豆漿,滿足現代各年齡族群的營養需求。

以現代的營養觀點來看,豆漿的營養成分包括大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、植酸、大豆卵磷脂、鈣質、亞麻油酸、鉀、次亞麻油酸、膳食纖維、寡糖等。

中醫師楊玉台說,在食物中能找到這麼豐富的營養成分,幾乎都是含有膽固醇的肉類,但被譽有植物界牛奶的「豆漿」,則是完全沒有膽固醇,特別適合現代人的營養需求。

7大豆漿力
幫助成長發育,兒童的成長發育需要均衡的營養素,其中的鈣質和蛋白質,更是長肌肉和長高的關鍵。豆漿含有豐富的植物性蛋白質,除了能夠提供成長必需的胺基酸之外,卵磷脂更是細胞膜的主要成分,是腦細胞組成的重要物質;此外,卵磷脂還可以合成乙醯膽鹼,供給腦部發育的營養,能提高孩子的專注力和記性。

大家都認為,充足的鈣質有助骨骼發育成長,所以,成長期的孩童應大量補充鈣質,以利發育,但其實過與不及都不好。豆漿的含鈣量雖然沒有牛奶來得多,但豆漿不含膽固醇、熱量低,對身體比較沒有負擔;豆漿也含維生素D、鉀、鎂等營養素,可以讓鈣質更容易被人體吸收,對於孩童的骨骼發展有助益。

協助降體重
豆漿含有豐富的膳食纖維,對於想要減肥降體重的人來說,是最理想的選擇。膳食纖維不僅能夠促進腸胃蠕動、清理腸道,豆漿低熱量的特點,還能減輕身體的負擔,不過,記得要喝無糖的豆漿才有效。

建議在用餐之前喝杯無糖豆漿,可以產生飽足感、降低食慾,就不會攝取太多的熱量,對於減肥或維持體重都有幫助。

降低壞膽固醇
豆漿的原料為大豆,也就是俗稱的黃豆,主要成分是大豆蛋白,占了所有黃豆成分的35%,這個比例甚至比部分肉品還要高。研究指出,每天攝取21克的大豆蛋白,約為3份的黃豆製品(1份為240c.c.的豆漿、半盒盒裝豆腐、1.25塊小黃豆干、3小方格傳統豆腐),有助降低總膽固醇與低密度膽固醇(壞的膽固醇)的濃度。

另外,因為豆漿含有單元不飽和脂肪酸,可以降低低密度膽固醇,對高密度膽固醇(好的膽固醇)則有提升的效果;再者,豆漿的水溶性纖維含量相當高,水溶性纖維可以與膽酸(膽固醇的前驅物)結合,加速膽酸的排泄,有助降低血液中膽固醇的濃度。而且,豆漿中的植物固醇,因為結構與膽固醇相似,在腸道中可以與膽固醇形成競爭作用,抑制膽固醇的吸收,就能達到降低膽固醇的功效。

預防骨質酥鬆
研究發現,食用較多黃豆製品的中國與日本,民眾骨質疏鬆的發生率,少於喝較多牛奶的歐美國家。以營養的觀點來看,豆漿因為含有鈣質(每100克豆漿裡,含有2.5克的鈣質),雖然量不如牛奶來得多,但因為豆漿中的大豆異黃酮能結合骨骼中的受體,有助減少骨質流失,增加骨質密度、強化骨骼,所以研究才說,喝豆漿有助預防骨質疏鬆。

楊玉台說明,以中醫的觀點來看,五臟中的腎與骨骼的強健有密切的關係,而五穀中的豆類則是補腎良藥,民間流傳著:「每天吃豆3錢,何需服藥連年。」的諺語。尤其是黑豆,因為中醫五行認為黑入腎,所以,黑豆漿補腎、補骨的效果又比黃豆漿更好。

防心血管疾病
大豆脂質中的主要成分為亞麻油酸、次亞麻油酸等,亞麻油酸和次亞麻油酸都是人體的必需脂肪酸,亞麻油酸能增加血液中好的膽固醇,降低壞的膽固醇及三酸甘油酯,有預防動脈硬化、降低血脂肪的功效,從而降低心血管疾病的發生率。

另外,豆漿中的大豆卵磷脂,屬於磷脂質的一種,磷脂質可以將營養素透過細胞膜運輸,排泄出細胞中不需要的廢棄物,以維持細胞膜的正常。而卵磷脂特有的乳化作用(促進水分與油脂的互溶),還能促進血液循環,是預防心血管疾病的最佳幫手。

舒緩更年期不適
黃豆中富含大豆異黃酮,是更年期婦女的最佳良伴,不過,為什麼大豆異黃酮能夠改善更年期症狀呢?楊玉台說,因為大豆異黃酮是一種植物性的荷爾蒙,異黃酮素的化學結構與雌激素相當類似,能夠發揮類似荷爾蒙調節的功效,而異黃酮素在大豆中最為豐富,所以,才以大豆異黃酮來命名。

延緩人體衰老
中醫認為,人的壽命可到120歲,但因為環境的污染、人為的壓力、飲食的錯誤等,所以壽命越來越短。想要延緩老化,除了自身的生理習慣要做好之外,一定要補充食物中的抗氧化劑;而豆漿中的植物皂素,就有防止細胞老化的重要成分,因其具有抑制活性氧、抗氧化的作用,對於代謝症候群的預防、癌細胞的抑制等,都有很好的幫助。

不過,楊玉台也指出,中醫認為抗衰老是一個整體的概念,不是只有單一特定營養素的補充,而是要多管齊下,每個年齡層都有對應的平衡療法,不管是飲食、運動、生活作息等,都要平衡才行。

這些時候不適合喝豆漿
雖然豆漿有這麼多的優點,建議大家可以天天喝,但在有些情況下,並不適合喝太多的豆漿。楊玉台說,包括體質太寒、腎功能不佳、身體發炎以及空腹的狀況,都不適合喝豆漿,等到這些狀況解除了之後,就可以恢復天天喝豆漿了。

◎體質太寒的時候:中醫認為,豆漿稍微帶有寒性,假使在體質偏寒的情況下,喝豆漿有拉肚子的現象,這個時候就應該少喝點豆漿,但可以豆製品來取代,還是能攝取到豆類的好處。

◎腎功能不佳的時候:主要是豆漿裡的植物蛋白進到體內之後,會被身體分解出很多代謝物,當腎功能不佳的時候,反而會增加腎臟的負擔,但並不是說腎臟不好時就不能喝豆漿,而是要適量攝取,不要喝太多。

◎開刀後復原期或感冒的時候:「為什麼我們說正在感冒、身體正在發炎的時候不要吃得太營養?」楊玉台解釋,因為當身體處在發炎的狀態下,如果吃得太營養,身體轉而去處理營養素的代謝,便會干擾到當時身體的自癒機轉,本來身體快好了,又會再發作起來,所以,建議正在感冒或是處於開刀復原期的病患,不要喝豆漿。

◎空腹肚子餓的時候:空腹飲用豆漿時,豆漿裡的蛋白質大都會在人體內轉為熱量,比較難充分達到補益的作用,所以,空腹的時候不建議喝豆漿。

每天240c.c.就好,多喝反而不好,既然豆漿的營養成分這麼高,對各年齡層的好處也很多,那麼該怎麼喝,才能喝出健康?楊玉台解答:「1天喝1杯無糖豆漿,大約是240c.c.就很足夠了,但若是把豆漿當水喝,就不建議了。」豆漿一定要喝無糖的,建議不要再添加額外的糖分,否則會生成乳酸鈣等變性物質,有損豆漿的 營養價值,進入體內的保健效果也就大打折扣。

另外,要注意沒煮熟透的豆漿不能喝,因為生豆漿中含有皂素及抗胰蛋白酶等成分,假使沒有被煮熟就飲用下肚,因為不能被腸胃吸收消化,飲用後會發生噁心、嘔吐等現象,所以,豆漿一定要徹底煮沸,引發過敏的黃豆皂素才會被破壞。楊玉台特別提醒,市面上販賣可自行沖泡的黃豆粉,民眾一定要睜大眼睛,查看是否為煮熟磨成的黃豆粉,是熟磨成的黃豆粉才能飲用,否則一旦誤食,就會造成腸胃不適。

曾有媒體報導喝豆漿會導致乳癌,並且指出其中的罪魁禍首就是類似雌激素的大豆異黃酮,但三不五時又有一些文章指出,豆漿的異黃酮素有助於預防乳癌,搞得民眾相當混亂。的確,豆漿的大豆異黃酮有類似雌激素的功效,所以,若是擔心喝多了罹患乳癌,份量的拿捏很重要;醫師建議是每天1杯240c.c.的豆漿就足夠,若是想要多喝,每天別超過2杯的份量(480c.c.),同時也要盡量避免吃加工過的大豆類保健食品,因為濃縮過的大豆異黃酮劑量比較高,一不小心攝取過量,就會造成反效果。

痛風的人可以喝豆漿?
以往的觀念認為,痛風患者應該要限制豆類製品的攝取,不然痛風會反覆發作,但是,現代營養學有新的觀點認為,其實,只要痛風患者的尿酸值不是很高、大約在8左右,同時也沒有在急性發作期間內,配合均衡的飲食習慣,少鹽、少油、少糖,再加上多喝水,基本上,仍可以攝取豆類食品,而豐富營養的豆漿就可以適量飲用。不過,要注意如果每天都有喝豆漿,三餐中要拿捏好如豆干、豆腐等豆類製品的攝取,才不會過量。

豆漿變身時尚料理
單純喝豆漿實在好無趣,有沒有什麼方法能讓喝豆漿變得更有意思?其實豆漿可以跟各種食材搭配在一起,讓豆漿喝起來的口感更多元,營養價值也更高。

豆漿除了喝純豆漿之外,在豆漿中加入一點其他食材,就能變身為時尚的健康料理。中醫師楊玉台說,幾乎所有的食材都能與豆漿攪拌在一起食用,舉凡蔬菜、水果、堅果、紅豆、綠豆等都相當適合,還能增加營養價值,為健康加分。豆漿甚至可以取代火鍋的高湯,食材在濃郁的豆漿裡煮熟,別有一番風味,又能吃到健康。

豆漿濾掉的豆渣也別浪費,豆渣裡面的營養比豆漿本身還要高,丟掉實在太可惜。除了可以與麵粉拌在一起,製成豆渣餅之外,還可以利用烤箱烤出豆渣餅乾,來看看豆漿如何變身為時尚的健康料理。

紅豆漿、綠豆漿,口感好、營養價值高
其實不是沒有紅豆漿或綠豆漿,因為傳統流傳下來的豆漿,是以黃豆製成,所以,民眾才不常聽到紅豆漿或綠豆漿。楊玉台說,紅豆漿是利用黃豆與紅豆製成,豆漿的顏色會偏紅;而綠豆漿的原料則是黃豆跟綠豆,豆漿顏色會更黃,這樣搭配的方式,口感可以更多層次,營養價值也更高,民眾不妨可以試試。


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