常春月刊

12招代謝運動速成班
代謝力要變強,就要運動藉著簡單的伸展和動作,增加體內的循環跟著一起動起來,讓身體充滿活力吧!

運動找回20歲的活力
規律的運動會增加肌肉及力量,而肌肉的量愈多,代謝力就會愈高,想要開始運動其實很簡單,找個伴、找個自己喜歡的運動,就可以馬上開始囉!

在談運動之前,要先知道基礎代謝率(Basal Metabolic Rate ,以下簡稱 BMR)。BMR 是指一個人一天內消耗的基本熱量,也就是維持生命所需要的最低標準。衛生署旗山醫院院長暨復健醫學會理事長鄭舜平表示,基礎代謝率在嬰兒時期相當高,到了孩童時期會下降,成人之後便會漸趨穩定。

18歲到25歲時,是基礎代謝率最高的時候,之後便會逐漸的下降,在40歲之後會下降得更明顯,若是飲食沒有控制,又加上沒運動,身材就會逐漸變形、發福了。

工作型態也和代謝率有關,若是久坐的工作型態,缺乏運動,久了之後,骨骼、肌肉、心肺及血管系統都會鈍化,基礎代謝率就會下降。例如在非洲原始部落幾乎沒有胖子,因為他們的生活型態是每天都在運動。而BMR一下降,代謝症候群(包括高血壓、高血糖、高血脂等三高疾病)也就跟著上身,因此醫師提醒,為了健康著想,建議現代人把運動當成最重要的天然補品。

運動可以加速代謝力
運動會增加基礎代謝率,因為規律的運動會增加肌肉及力量,而肌肉的量愈多,BMR會愈高。所謂規律的運動是指每天運動20~30分鐘,若能連續運動,效果比較好;假如沒辦法連續運動,分次運動也可以,因為有運動總比都不運動來的好。

每天的呼吸也會消耗熱量,所以若能做有氧運動,是促進代謝最有效的方法,常見的有氧運動,包括跳有氧舞蹈、快步走、跑步、騎腳踏車、游泳……等等。而這些運動會增加肌肉量,因此,就會使得基礎代謝率上升。此外,還可以做一些會增加肌肉量的活動,例如仰臥起坐、伏地挺身、舉啞鈴、上健身房運動等,都可增加肌肉量,對代謝相當有幫助。至於許多上班族女性常把逛街當運動,家庭主婦把掃地、拖地流的汗當成消耗的熱量,其實這些都只是活動,雖然也可以消耗熱量,但是程度卻不夠,效果不佳。

相同時間及強度下,耗氧排行榜
人有活力,就會變年輕
那麼為什麼有些人看起來很有活力?有些人卻無精打采、老態畢露呢?醫師表示,活力跟人體的最大攝氧量有關係。一個人的最大攝氧量在20歲時達到高峰,之後便會隨著年齡增加而逐漸下降;然而若是有規律的運動,因為吸氧量多、贅肉變少,活力就會跟著變好,看起來還會更年輕喔!

不過現代人靜態活動太多,像是操作電腦、看電視、聽音樂等,因此會使 BMR下降,代謝力不足。而一般人的通病是——愈不動就愈不想動,因此,形成不動及代謝力下降的惡性循環!或是偶爾想到時才久久運動一次,一曝十寒,也對增加代謝力沒有幫助。況且突然一下子運動量太多,會使得乳酸堆積,造成肌肉痠痛,因此,要開始運動,就必須循序漸進。

運動融入生活中,變得很簡單
想要開始運動很簡單,找個伴、找個方便的運動,就可以馬上開始了!且不一定非得在運動場地、非得在某個時間才能運動,其實運動是可以隨時隨地進行的,例如能爬樓梯就不搭電梯、能多走路就提早一站下車等,將運動融入日常生活中,運動就會變得很簡單、很方便!一旦開始運動之後,就可以感受到運動的好處,享受伸展肌肉及流汗的快感!而且當發現褲子愈穿愈鬆的時候,就是變瘦了喔!

至於要做哪些運動呢?醫師建議,有氧舞蹈、跑步、騎腳踏車、打網球等等都可以。醫師還強調,運動能降低生病的機會、增加自信心、讓人變年輕,所以,就從今天開始運動吧,找回20歲的代謝速度與活力!

(詳細內容請見 常春專刊-30歲起代謝變差了)


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